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La saison hivernale, avec la chute de température, la pluie, la neige et autre intempérie est une période où le moral n’est pas au beau fixe. Et la santé n’est pas épargnée elle aussi avec les rhumes et les grippes chroniques qui apparaissent et renforcent la dépression saisonnière. Comment éviter de passer un hiver à se sentir faible et mal dans sa peau ? Comment prendre soin de son corps lorsque le mercure commence à chuter inexorablement ?
Vaincre la dépression saisonnière en surveillant son alimentation
Un des symptômes de la dépression saisonnière est la perte ou perturbation de l’appétit. En effet, les personnes qui souffrent de cette maladie ont tendance à se laisser aller au grignotage et à se tourner vers les sucreries diverses pour se réconforter. Cela cause souvent une prise de poids incontrôlée durant la période hivernale. Et même chez les personnes n’étant pas sujettes à cette maladie, la tentation est grande d’adopter un régime déséquilibré.
Il est cependant important de rappeler que, quelle que soit la saison, une alimentation saine est toujours la première arme contre les petits maux du quotidien. Ainsi, il faut prendre soin de consommer régulièrement des fruits et légumes frais, des poissons et autres produits de la pêche, des huiles végétales ainsi que des céréales complètes. Les plats ultra-transformés sont à éviter autant que possible. Il faut privilégier les aliments qui contiennent des acides gras essentiels, notamment les oméga 3, ainsi que la vitamine B12, le fer, les antioxydants… Les carences fragilisent en effet l’organisme et renforcent la dépression saisonnière.
À court terme, une alimentation déséquilibrée en hiver entraîne une prise de poids, des douleurs à l’estomac, de la fatigue, des troubles du sommeil, des troubles de la concentration… et à plus long terme, les maladies cardiovasculaires et le diabète peuvent apparaître.
Les compléments alimentaires à privilégier en hiver
Les oméga 3
En matière de santé et de bien-être, les bienfaits des oméga 3 en gélules sont prouvés : ce complément alimentaire permet en effet aux neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur de fonctionner, ce qui est essentiel pour faire face à l’hiver. En plus de la santé physique, la santé mentale profite également des bienfaits des oméga 3, qui préviennent aussi les maladies cardiovasculaires et les troubles de l’humeur. D’ailleurs, des études ont permis de découvrir qu’un apport trop important en oméga 6 au détriment des oméga 3 pouvait être la cause de la déprime passagère, d’où l’importance de prendre ces derniers sous forme de complément alimentaire pour s’assurer de recevoir la juste dose qu’il faut pour l’hiver.
Un comité d’experts, dont le rapport est publié dans l’édition d’avril du Journal of Nutrition1 , recommande un apport quotidien en oméga 3 de à 500 mg. Pour avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, sur le cœur et sur la vision, il est recommandé d’avoir une consommation journalière en EPA + DHA supérieure à 3000mg.
Comment bien choisir ses oméga 3 ?
Les oméga 3 peuvent être d’origine végétale ou animale. On les retrouve par exemple dans les graines oléagineuses et les huiles qui en découlent (colza, soja, noix, lin et chanvre) qui fournissent principalement apport en ALA principalement (acide α-linolénique). Les Omega 3 peuvent être d’origine marine également, issus de poissons gras qui apportent principalement des EPA et DHA (acides eïcosapentaènoïque et docosahexaènoïque).
Les oméga 3 provenant des végétaux ne sont pas bien assimilés par votre corps. En effet, la conversion par notre organisme de l’ALA en EPA et en DHA est faible. Cette conversion est en moyenne de 10 à 20 % pour l’EPA et de 1 à 9 % pour la DHA. Votre corps n’obtiendra pas sa ration d’omega 3 EPA et DHA en ingérant des quantités raisonnables d’ALA.
Les poissons tels que le saumon ou le thon, sont une autre source d’omega 3, mais ces derniers étant en fin de chaîne alimentaire, ils concentrent les déchets tels que mercure, dioxines et pesticides. Il vaut mieux privilégier les petits poissons sauvages (sardines, anchois) à croissance rapide et à cycle de reproduction court.
Les sardines sont une bonne source d’oméga 3 : 100 g de sardine fournissent environ 1g d’EPA + DHA. Afin d’avoir les mêmes effets de 3 gélules, il faudra consommer 200 à 300g de sardines quotidiennement.
Si vous ne pouvez pas manger des sardines tous les jours, il vaut mieux prendre des compléments alimentaires. Préférez une source d’oméga 3 sélectionnée pour son exceptionnelle pureté auprès d’Epax, et dans le respect de la faune avec des poissons sauvages issus de zones de pêche “Friend of the Sea”.
Les vitamines
Un apport en vitamines et minéraux est nécessaire pour permettre à notre corps de fonctionner correctement et d’avoir un bon métabolisme énergétique. Dans ce cadre, une alimentation équilibrée vous apportera une base de vitamines et minéraux. Cependant, compte tenu de la perte en qualité nutritionnelle des aliments, de la pollution et de nos besoins physiologiques de plus en plus importants liés à nos vies hyperactives, notre alimentation ne suffit pas à répondre à ses besoins.
Si vous vous sentez fatigué, une complémentation en vitamines et magnésium peut vous aider à sentir plus en forme pendant l’hiver.
Quelques recettes pour faire le plein de nutriments en hiver
Nous ne cesserons jamais de le répéter : la santé passe avant tout par l’assiette. Il est essentiel de prendre du plaisir en consommant des produits frais et bien préparés.
Pour faire le plein d’oméga 3, pensez à cuisiner vous-même des plats contenant les ingrédients adéquats notamment des petits poissons riche en oméga 3 EPA et DHA ainsi que des aliments riches en vitamines. En collation, les noix contiennent aussi plein de « bon gras » et d’oméga 3, une poignée suffit amplement à satisfaire une petite fringale pendant la journée.
Pour un dessert complet, vous pouvez faire le plein de vitamines et d’oméga 3 en optant pour une mousse de mangue avec des graines de chia. Il suffit de faire cuire la chair d’une mangue moyenne à la vapeur puis de l’écraser ou de la mixer avec quelques millilitres de lait de coco ou d’un autre lait végétal de votre choix. Ensuite, il faut ajouter deux cuillères à soupe de graines de chia. Quelques minutes au frigo et vous avez un délicieux dessert frais et diététique.
Bon appétit !
IMPORTANT :
L’ensemble des informations mentionnées n’est donné qu’à titre indicatif et ne peut en aucun cas remplacer un avis médical précis pour chaque personne. Veuillez consulter votre pharmacien ou praticien avant tout usage.
