Sommaire
L’inuline est une fibre prébiotique qui nourrit vos microbes intestinaux. Linuline est bénéfique pour votre bien être, quels aliments en contiennent et pourquoi cela vous rendra gazeux.
Les prébiotiques sont des molécules spéciales qui favorisent la santé du microbiome intestinal en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre côlon. Tout comme vous, sans nourriture, ces microbes ne peuvent pas prospérer. Les aliments riches en inuline peuvent faire exactement cela.
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L’inuline est un type de fibre prébiotique que vos microbes intestinaux transforment en métabolites utiles, comme les acides gras à chaîne courte, qui maintiennent votre intestin en bonne santé. En plus de l’inuline, de nombreuses fibres alimentaires différentes, des polyphénols et des amidons résistants sont prébiotiques : ils ne peuvent pas être digérés par votre corps, donc vos bactéries intestinales le font pour vous.
Qu’est-ce que l’inuline ?
L’inuline est un type de fibre prébiotique que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de plantes. Le corps humain ne fabrique pas d’enzymes digestives capables de décomposer l’inuline. Au lieu d’être digéré dans l’estomac et l’intestin grêle, il voyage à travers le système digestif jusqu’au gros intestin où il nourrit les bactéries intestinales.
L’inuline se trouve dans de nombreux aliments courants, y compris les oignons et l’ail. Les aliments les plus riches en inuline sont la racine de chicorée et le topinambour. Cependant, l’inuline provoque la production de beaucoup de gaz par les bactéries, ce qui peut provoquer des flatulences et des douleurs abdominales. Pour cette raison, il doit être consommé avec modération.
Les diététistes peuvent recommander d’éviter l’ inuline si vous souffrez d’IBS ou si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, car il s’agit d’un fructane (également connu sous le nom de fructo-oligosaccharide ou FOS), qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ceci est parfois appelé « intolérance à l’inuline ».
L’inuline est-elle un prébiotique ?
Oui. L’inuline est un prébiotique : elle stimule la croissance et l’activité des bifidobactéries et d’autres espèces de bactéries bénéfiques.
Comment fonctionne l’inuline ?
L’inuline favorise l’abondance de bonnes bactéries qui maintiennent votre intestin en bonne santé et heureux comme les bifidobactéries, des microbes probiotiques qui aident à maintenir l’équilibre dans le microbiome et à dissuader les envahisseurs.
Cela est également vrai pour les bactéries productrices de butyrate – le butyrate est un acide gras spécial à chaîne courte qui alimente les cellules intestinales, maintient la muqueuse intestinale et combat l’inflammation.
L’inuline est également un type de fibre soluble, ce qui est important pour la santé digestive générale. Les fibres solubles absorbent l’eau dans l’intestin pour former une substance semblable à un gel, qui ramollit les selles, réduit la faim, améliore la motilité et soulage la constipation.
Bienfaits de l’inuline
L’inuline est une fibre soluble qui nourrit les microbes intestinaux, soulage la constipation et aide même le corps à absorber le magnésium et le calcium. Les avantages de l’inuline comprennent également l’abaissement du taux de sucre dans le sang chez les patients atteints de diabète de type II.
1. Santé intestinale et inuline FOS
Les prébiotiques augmentent l’abondance de bactéries bénéfiques pour la santé dans votre intestin et augmentent leur activité. L’inuline est un prébiotique qui peut aider à diversifier le microbiote intestinal (ce qui est un signe de santé intestinale) et fournir du carburant aux bonnes bactéries pour fabriquer des substances importantes, comme les acides gras à chaîne courte et les vitamines.
En mangeant des aliments riches en inuline, vous pouvez aider vos bactéries à effectuer des activités qui maintiennent votre intestin en bonne santé. Par exemple, les bifidobactéries , un groupe de microbes probiotiques qui se nourrissent d’aliments à base d’inuline et de suppléments d’inuline, effectuent de nombreuses tâches précieuses pour votre intestin :
- maintenir le pH intestinal en produisant du lactate et de l’acétate
- nourrir d’autres bactéries avec les métabolites qu’elles produisent
- dissuadant les agents pathogènes et les microbes opportunistes
- moduler le système immunitaire (Vitamine D3)
- faire des vitamines comme B et K
D’autres types de bactéries se nourrissent également de fibres d’inuline et les transforment en butyrate, l’une des substances les plus importantes pour l’intestin. Le butyrate est la principale source de carburant pour la muqueuse intestinale. Il aide à maintenir l’équilibre du microbiome et prévient l’inflammation.
2. Inuline et constipation
L’inuline est une fibre soluble qui peut soulager la constipation. Les fibres solubles absorbent l’eau dans l’intestin, créant une texture semblable à un gel et ramollissant les selles. Cela normalise le transit intestinal et soulage la constipation.
Une étude de 2019 a montré que 10 g d’inuline de racine de chicorée par jour amélioraient à la fois la fréquence et la consistance des selles chez les personnes d’âge moyen souffrant de constipation chronique légère. Ceci est confirmé par d’autres études , qui soulignent également que l’inuline n’a pas amélioré les symptômes de douleurs abdominales ou de ballonnements.
3. Inuline et diabète
Une étude de 2013 portant sur 49 femmes atteintes de diabète de type II a révélé que les compléments alimentaires à base d’inuline réduisaient de manière significative à la fois la glycémie à jeun et les taux d’HbA1c. Un examen de nombreuses études utilisant la fibre d’inuline confirme que ce prébiotique peut être utile pour gérer les problèmes de glycémie et de lipides sanguins chez les personnes âgées atteintes de diabète de type II.
L’ HbA1c est une mesure moyenne de la glycémie au cours des 2-3 mois précédents.
4. Perte de poids à l’inuline
Les fibres solubles aident à réduire la faim et augmentent la sensation de satiété après les repas. Certaines recherches montrent que les fibres solubles dans l’inuline peuvent favoriser la perte de poids, en particulier chez les personnes prédiabétiques.
Les chercheurs suggèrent que la relation entre l’ inuline et la perte de poids est médiée par le microbiome intestinal : l’inuline favorise l’abondance de bonnes bactéries intestinales, qui la transforment en propionate, un acide gras à chaîne courte qui peut supprimer l’appétit .
5. Inuline pour dormir
Le lien entre l’inuline et le sommeil est ténu. Des études animales ont montré qu’un régime prébiotique les aide à avoir un sommeil de meilleure qualité . On pense que nourrir les bactéries intestinales avec des prébiotiques pourrait expliquer pourquoi, car le microbiome intestinal est capable de communiquer avec le cerveau via le système nerveux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme pour quantifier l’effet de l’inuline sur le sommeil.
6. Amélioration de l’absorption du calcium et du magnésium
La fibre d’inuline améliore l’absorption de minéraux spécifiques dans l’intestin, à savoir le calcium et le magnésium . Le magnésium est un minéral dont le corps a besoin pour de nombreuses réactions biochimiques qui maintiennent la fonction nerveuse et musculaire, la glycémie et la pression artérielle. Le calcium est tout aussi important. Il soutient la santé des os et aide le système nerveux à communiquer avec le corps.
Aliments à base d’inuline
Il existe environ 36 000 espèces végétales d’inuline qui contiennent naturellement des fibres d’inuline. Cependant, la racine de chicorée est la source la plus abondante. L’inuline de racine de chicorée est utilisée dans les suppléments et est souvent ajoutée à certains aliments transformés pour remplacer les graisses en raison de sa consistance crémeuse.
Aliments riches en inuline
| Fruits et légumes | Plantes et grains | Aliments transformés ou manufacturés |
|---|---|---|
| asperges, bananes, poireaux, oignons | agave, artichaut, racine de chicorée, ail, blé, topinambour | barres céréalières ou protéinées, produits laitiers et yaourts, produits de boulangerie, desserts |
ASTUCE
L’ alternative au café, la racine de chicorée est un excellent moyen de réduire votre consommation de caféine et d’augmenter votre consommation de fibres et de prébiotiques pour votre santé intestinale.
Suppléments d’inuline
Les suppléments d’inuline sont disponibles sous forme de gélules ou de poudre. Ils sont également ajoutés à de nombreux aliments transformés pour augmenter la teneur en fibres. Même si la poudre d’inuline profite au corps en augmentant l’apport en fibres et en ajoutant des prébiotiques à votre alimentation, il peut être facile d’en prendre trop, entraînant des gaz douloureux et un vent excessif.
Effets secondaires de l’inuline
L’inuline est une fibre très gazeuse parce qu’elle est fermentée par des bactéries intestinales, qui produisent du gaz lorsqu’elles le décomposent. Ce gaz s’accumule dans le côlon et peut causer un inconfort important. Les effets secondaires courants de l’inuline comprennent :
- gaz ou flatulence
- douleur abdominale
- ballonnement
- diarrhée ou selles molles
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) peuvent être plus sensibles aux douleurs abdominales causées par la fibre prébiotique d’inuline. Il est conseillé aux personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP (souvent pour le SCI) d’éviter les aliments riches en inuline pour cette raison.
Combien d’inuline par jour ?
Il est recommandé de commencer par une faible dose de 2-3 grammes par jour pendant les 2 premières semaines avant d’augmenter progressivement sur plusieurs semaines jusqu’à 10g max.
Expériences utilisateur
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Un utilisateur a noté qu’après quelques mois de supplémentation en inuline, ses triglycérides avaient diminué de 33 % et son cholestérol total avait légèrement diminué. Ils ont cependant ressenti des ballonnements et des gaz mineurs.
Un autre utilisateur a signalé que l’inuline provoquait un «brouillard cérébral» et un reflux acide en plus des ballonnements et des gaz.
Certains utilisateurs ont recommandé de commencer avec une petite dose (1-3 g) et de l’augmenter progressivement. Ils ont également noté que les ballonnements et les symptômes de gaz qui surviennent au début de la supplémentation disparaissent lentement après quelques semaines de supplémentation.
Sources :
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- Falony G. et al., Analyse cinétique in vitro de la fermentation de fructanes prébiotiques de type inuline par des espèces de Bifidobacterium révèle quatre phénotypes différents, 2008
- Rios-Covian D. et al., Formation améliorée de butyrate par alimentation croisée entre Faecalibacterium prausnitzii et Bifidobacterium adolescentis, 2015
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